Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

已經到了夏季,希望為展示身材而去健身?想開始玩健身,但不知道從哪裡開始呢?我想大家都一直在煩惱這個問題,一去到健身室,不知道使用甚麼器械或如何使用的器械。好吧,我就在此分享一下吧!

 

我會在這個文章教導初學者們一些健身入門的基本知識,在我們的健身計劃中,無論是力量、體重增減,肌肉增加或只是Keep fit,我希望可以為大家在健身入門帶來一點方向,並同大家一步一步地開始走向你的健康和健身目標。

 

如果你可以有一個良好合理的訓練計,配合正確飲食、營養及訓練處方,一般大約12週,每週最少兩次,已經可以帶來很好的效果,體形會明顯出現變化及改善:

  • 增加肌纖維的大小
  • 增加肌肉收縮的力量
  • 增加肌腱力量
  • 增加韌帶強度
  • 改善體能

 

首先,以下是一些給新手的健身室小規則〈其實只是我個人意見〉

 

1. 為其他使用者及安全著想,用完的啞鈴或槓鈴要放回原位。

 

2. 不要長時間停留在器械上休息,交談及用電話。如果有人在等候使用時,盡可能與他人在組與組之間輪流使用,因為健身室大多數人都是十分願意分享使用器械。

 

3. 每次去做gym​​時都自備毛巾。

 

4. 最後,請把你的手機留在更衣室locker,要專心訓練﹗

 

要開始為自己制定健身目標:

一開始健身要有明確的目標,如果漫無目的地進入健身室做,對每部machine都隨便做幾組,間中才到健身室,而且並沒有根據自己的身體狀況來做,便很難達到成果。

 

一般的健身計劃可以以月計單位來制定,比如本次的胸部基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我推薦的動作鍛鍊一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

 

根據自己情況,乳酸推擠會造成酸,酸是正常的,如果感覺到疼就需要休

息。如果沒有感覺到疼,可以每天來練習,或者間隔一天,大肌肉群回復要72小時,小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

 

 

簡單健身課表範例

假設A先生145lbs,170cm,脂肪比例15%,有小肚腩,目標是在夏季可以減肚腩,以及增加肌肉線條。我會按排A先生一個12 week 的健身計劃去完成他的目標。

 

以下是他一星期的健身運動安排sample。當然,當中可以有很多變化,但另外一定要配合其他的飲食營養,健身補充品處方才可以完成A先生的12 week program和目標。不過以下都可供大家一個參考,以增加大家對於健身program的了解。

 

星期一

胸部+三頭 + 腹肌訓練

 

【槓鈴仰臥推舉3組】

【坐式機械飛鳥3組】

【槓鈴窄握推舉3組】

【板凳撐體3祖】

【仰臥起坐+抬腿】

 

(每組重複8-12次, 組間休息30-60秒)

 

星期二

緩步跑35分

 

星期三

背部+二頭+ 腹肌訓練

 

【坐姿滑輪頸前下拉3組】

【滑輪坐姿划船3組】

【俯身挺背3組】

【槓鈴斜板彎舉3組】 

 

(每組重複8-12次, 組間休息30-60秒)

 

星期四

緩步跑35分          

 

星期五

肩+大腿+小腿+腹肌

 

【坐姿啞鈴推舉3阻】 

【坐姿機械側平舉3祖】

【立正划船3阻 】

【蹲舉3組】

【啞鈴跨步蹲舉3組】

【機械式前抬腿3組】

【仰臥起坐+抬腿】           

 

(每組重複8-12次, 組間休息30-60秒)

 

星期六

緩步跑35分

 

星期日

休息

 

按:原題為〈健身入門小分享,給初學者的健身訓練!〉

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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